وعده های غذایی آسان سبزیجات | قسمت اول

همانطور که در این پست به اشتراک گذاشتم، برای بهبود سلامت کلی خود روزانه حداقل سه مایل پیاده روی می کردم. تا کنون، من فقط 30 پوند وزن کم کرده ام، اما همانطور که به اشتراک گذاشتم، برای یک سبک زندگی هدفمند تلاش می کنم، نه وزن هدف. فرآیند هدف است و نتایج هر چه باشد خواهد بود.

از آنجایی که چند عکس فوری از آنچه می خوردم را به اشتراک گذاشته ام (چون مردم پرسیده بودند)، تصمیم گرفتم برخی از وعده های غذایی مورد علاقه خود را که در چرخش طبیعی من قرار دارند، به اشتراک بگذارم. من برنامه ریزی وعده های غذایی انجام نمی دهم، اما دسته های بزرگی از چیزهایی درست می کنم که می توانیم در طول هفته از آنها بخوریم. در اینجا برخی از اقلام اصلی معمولی است که من هر هفته درست می کنم…

• شیرینی مرغ (دستور تهیه اینجاست.) من اینها را درست می کنم چون مثل سینه مرغ خشک نمی شوند و پروتئینی هستند که دوباره گرم می شوند. جف کمی از آنها خسته می شود، اما مارشال و من همیشه آنها را می خوریم.
• یک ظرف برنج قهوه ای. از آنجایی که پخت برنج قهوه ای سبوس دار حدود یک ساعت طول می کشد، در ابتدای هفته یک دسته بزرگ از آن درست می کنم و آن را با سبزیجات، مرغ و غیره می خورم.
• من چند سیب‌زمینی راست می‌پزم تا سیب‌زمینی پخته با سبزیجات یا یک صبحانه درست کنم.
• وقتی فلفل قرمز و پیاز را تفت می‌دهم، یک دسته بزرگ می‌پزم تا مقداری آماده برای اضافه کردن به تخم‌مرغ، اسکرامبل، سیب‌زمینی، پیتزای خانگی یا کاسه بوریتو داشته باشم.
• من همچنین یک دسته بزرگ از تاج های کلم بروکلی را بخارپز می کنم تا به صورت اسکرامبل مخلوط شوند، روی سیب زمینی یا بلغورها سرو کنند، یا فقط به عنوان میان وعده میل کنند.
• وقتی هوا خیلی گرم نیست، یک دسته سوپ درست می کنم.

در حالی که من به برخی از دستور العمل های خاص لینک خواهم داد، هیچ یک از اینها واقعا “دستور پخت” نیستند. من فقط چیزهایی را که دوست دارم، طعم خوب و مطابق با “قوانین غذایی” خود را کنار هم می گذارم. اگر آنها را از دست دادید می توانید آنها را اینجا بخوانید. البته، می‌توانید هر یک از این موارد را مطابق با سلیقه، محدودیت‌ها، قوانین، آلرژی‌ها و ترجیحات خود تنظیم کنید. اگر سبزی متفاوتی را ترجیح می دهید، آن را عوض کنید. اگر دوست دارید سبزیجاتتان به جای بخار پز برشته شوند، این کار را انجام دهید. اگر یک ماده را دوست ندارید، آن را با چیزی که دوست دارید عوض کنید. مانند همه چیز، من فکر می کنم مهم است که از جایی شروع کنید. آنچه را که دوست دارید بخورید و آنچه می دانید در واقع درست می کنید و می خورید. همیشه می توانید از آنجا کاوش کنید.

سبزیجات- ایده های صبحانه رو به جلو

نان تست آووکادو و سالاد – می دانم که سالاد برای صبحانه عجیب به نظر می رسد، اما آن را در یک نانوایی فرانسوی در مینیاپولیس و سپس دوباره در پاریس خوردم. طراوت سالاد و لقمه وینیگرت با غذاهای خوش طعم تخم مرغ بسیار خوب عمل می کند. من آن را با هر نوع املت، ساندویچ صبحانه، اسکرامبل یا تخم مرغ پخته ترکیب می کنم. من همچنین ممکن است یک نان تست آووکادویی را برای یک ساندویچ صبحانه تغییر دهم و به جای آووکادو، مقداری چدار و مقداری بیکن بدون چربی وسط برش بخورم.

• 1 عدد تخم مرغ
• 2 تکه خمیر مایه تازه/نان سبوس دار یا کلوچه انگلیسی
• 1/2 آووکادوی کوچک له شده
• 2 فنجان سبزی سالاد کودک
• وینگرت خانگی (سرکه شری، روغن زیتون، نمک و شکر)

در اینجا یک تغییر آن با یک ساندویچ صبحانه روی نان خمیر ترش تازه آورده شده است…

پنیر سریع و کلم بروکلی – وقتی این را امتحان کردم فکر می کردم کمی دیوانه هستم، اما اکنون یکی از صبحانه های مورد علاقه من است. اگر موقعیت‌های برنجی با کلم بروکلی را دوست دارید، این را دوست خواهید داشت. اگر سبزی پخته شده دوست دارید، فکر می‌کنم با اسفناج هم خوب باشد، روی آن را با یک تخم‌مرغ آبدار بپوشانید، برای پروتئین بیشتر روی آن سوسیس بدون چربی بپاشید و غیره.

• 1 لیوان آب
• 1/4 فنجان بلغور 5 دقیقه ای
• 1 فنجان بروکلی بخارپز
• ۱ عدد کره
• 1 اونس پنیر چدار (من آن را از روی بلوک رنده می کنم تا مواد افزودنی وجود نداشته باشد)

سیب زمینی شیرین و تخم مرغ – مسلماً این غذا یک بشقاب غذاهای با بافت نرم است، اما همه آنها فوق غذا هستند و وقتی با هم خورده شوند طعم بسیار خوبی دارند. هر کدوم رو یه دفعه روی چنگال میزارم خوشمزه میشه.

• 1 سیب زمینی شیرین در مایکروویو تا زمانی که نرم شود (5 تا 8 دقیقه، سوراخ شده و در یک حوله کاغذی مرطوب پیچیده شده است)
• 1/2 آووکادو له شده
• 2 عدد تخم مرغ همزده
• کره

مخلوط تخم مرغ سبزیجات – اگر تازه با این ایده آشنا هستید، این یک راه عالی برای مخلوط کردن سبزیجات برای صبحانه است.

• سبزیجات باقی مانده از شام (یا مقداری را در تابه بخارپز کنید تا نرم شوند.) من کلم بروکلی و مارچوبه را بیشتر برای این کار دوست دارم. گاهی 1/4 سیب زمینی پخته ای را که قبلا پخته بودم اضافه می کنم.
• پیاز و فلفل
• پاشیدن روغن زیتون و/یا کمی کره
• 2 تخم مرغ هم زده یا خیلی راحت
• آووکادو 1/2 مکعبی

من از این چرخش بسیار راضی هستم، اما با ترکیب ها یا روش های مختلف برای پختن تخم مرغ بازی خواهم کرد. گاهی اوقات من مقداری بیکن و میوه که در مرکز برش داده شده است اضافه می کنم، یا از خودم با مقداری وافل گندم کامل خانگی با توت فرنگی پذیرایی می کنم و یک روز صبح از سبزیجات صرف نظر می کنم.

ایده های ناهار سبزی

من ترجیح می دهم یک صبحانه بزرگ بخورم و بعد آن را برای ناهار بسیار ساده و سریع نگه دارم. من اغلب “ناهارهای اسنک” درست می کنم یا مقداری باقیمانده غذا را دوباره گرم می کنم.

سوپ و ساندویچ – این احتمالا ناهار مورد علاقه من است! از آنجایی که ساندویچ ها می توانند کالری بالایی داشته باشند، من معمولا آنها را با یک نان سالم ساندویچ های گیاهی درست می کنم. طبق “قوانین غذایی” من، اگر با صبحانه نان بخورم، یک ساندویچ برای ناهار نخواهم خورد. برای این ناهار یک ساندویچ خیار و سوپ هویج خوردم.

ساندویچ خیار

• خیار ورقه ای نازک
• نمک و فلفل
• هویج چوب کبریت
• کاهو برگ سبز یا اسفناج
• پنیر خامه ای گیاهی یا پنیر گیاهی باغ آلوئت
• سبزی های تازه مانند شوید و جعفری اگر آنها را دارید
• نان سبوس دار

در اینجا برخی از سوپ های مورد علاقه ما هستند که من به طور منظم درست می کنم

بشقاب غذاخوری شخصی – بدیهی است که اینها می توانند از هر چیزی که دوست دارید و در دست دارید تشکیل شوند. شما همچنین می‌توانید بسته به روشی که می‌خواهید غذا بخورید، مواد را تغییر دهید (کم کربوهیدرات، پروتئین بالا، بدون گلوتن، و غیره) من معمولاً ترکیبی از میوه، سبزیجات، اسپرد/دیپس/حمص، پنیر، آجیل و … شاید کراکر و/یا گوشت. اگرچه من به ندرت گوشت اضافه می کنم و سعی می کنم کراکر را محدود نگه دارم تا بتوانم چیزهایی را که فواید تغذیه ای بیشتری دارند پر کنم. من فقط کراکر را دوست دارم.

سالاد خردل عسل سیب – این یکی از سالادهای مورد علاقه من شده است. ساده است و من شیرینی سیب را به سالاد دوست دارم. البته می توانید هر نوع سالادی را با موادی که دوست دارید میل کنید. من آن را با توجه به آنچه که در حال و هوای من است و آنچه در یخچال دارم مخلوط می کنم.

• 1 عدد سیب خرد شده (من معمولا فقط 1/2 سیب را در سالاد استفاده می کنم و بقیه را در کنار می خورم.)
• 2 فنجان سبزی مخلوط
• هویج چوب کبریت
• 1 اونس پنیر چدار خرد شده (من دوست دارم به جای استفاده از رنده شده، پنیر خود را از روی بلوک خرد کنم تا مواد افزودنی نداشته باشد.)
• 1 تی تخمه آفتابگردان
• سس خردل عسلی (خانگی یا بطری شده. فقط به مواد تشکیل دهنده نگاه کنید تا مطمئن شوید که از خوردن آنها راضی هستید.)

ایده هایی برای شام با سبزیجات

به محض اینکه عکس های بیشتری از افراد همیشگی خود دریافت کردم، ایده های بیشتری برای شام در یک پست بعدی به اشتراک خواهم گذاشت. با این حال، در اینجا زوجی وجود دارد که ما به طور منظم غذا می خوریم.

کیک مرغ، برنج قهوه ای و سبزیجات – از آنجایی که من هر هفته لقمه های مرغ درست می کنم، این ها را با برنج یا کوسکوس و سبزی زیاد می خوریم. این فقط ساده، سالم و سیر کننده است، بنابراین ما آن را زیاد می خوریم. ما آنها را به عنوان پروتئین اصلی یا به عنوان “برگر”، روی سالاد، یا مخلوط در یک کاسه سبزیجات می خوریم. در اینجا یک تغییر نشان داده شده است…

می‌توانید پتی مرغ را ببینید که زیر کلم بروکلی، روی مهره‌ای از برنج قهوه‌ای که روی آن براده‌های پارمیجیانا است، نگاه می‌کند.

پیتزا نان مارگریتا – پیتزای واقعا خوب صنعتگر یکی از چیزهای مورد علاقه من است، بنابراین ما در خانه روی نان نان پیتزا درست می کنیم. من تاپینگ ها را عوض می کنم، اما همیشه آن را با سالاد یا سبزیجات زیادی در بالا می خورم. من آنها را در فر 400 درجه مستقیماً روی سنگ پیتزا می پزم تا پوسته ترد شود و حدود 8-10 دقیقه طول می کشد. من همیشه از موزارلای تازه و یا گوجه فرنگی تازه یا سس گوجه فرنگی با مواد کامل استفاده می کنم.

با جمع آوری تصاویر و دستور العمل های بیشتر، در یک پست آینده بیشتر به اشتراک خواهم گذاشت. برای من، ساده نگه داشتن آن مهم است، در غیر این صورت غرق می شوم. همچنین اگر غذاهای مورد علاقه‌ام را به‌جای اینکه همیشه چیزهای جدید امتحان کنم، چرخانده می‌شود، ثبت غذا برای من آسان‌تر است. ما برخی چیزهای جدید را اینجا و آنجا با هم ترکیب خواهیم کرد، اما تقریباً به همان حالت آماده به کار پایبند هستیم.